ご飯を食べる体に優しいメニュー
ヒトの食性に合う穀物食で体に優しいゆとりのエネルギー
簡単まぜまぜご飯（６）４～５人分
１）玄米を発芽バージョンで炊く
① 米の１，５杯の水に夏は１２時間、冬は２０時間以上浸水した後炊飯する。
② 簡易発芽玄米炊飯 玄米は１，５倍量の水で保温モードにかけ、（炊飯器にて２時間:出来れば蓋を開けたまま）
その後に普通に炊飯する
２）ドライカレー
材料
３カップ分の玄米（炊きたて）
レーズン ５０ｇ
玉ねぎ 中１個 ・・・野菜は微塵切り
ニンジン ３０ｇ
セロリ ３０ｇ
調味料
カレー粉 大さ２
ブラックソルト 小１／２
胡椒 少々
醤油 大さじ１
味醂 大さじ１／２
作り方
① 微塵切りにした野菜類、レーズンと調味料をフライパンに入れ、中火でかき混ぜながら加熱し、
玉ねぎがしんなり好きとお手きたら具材は出来上がり。②①の具材を炊きたてのご飯に混ぜ合わせる。
３）ケチャップライス
材料
３カップ分の玄米（炊きたて）
トマト ５０ｇ ・・・ざく切り
玉ねぎ 中１個 ・・微塵切り
ニンジン ３０ｇ
セロリ ３０ｇ
調味料
ケチャップ 大さ２
ブラックソルト 小１／２
胡椒 少々
醤油 大さじ１
作り方
ドライカレーと同じ
４）きのこピラフ
材料
３カップ分の玄米（炊きたて）
きのこ類 ３種類（合計１５０ｇ位）・・・それぞれに汚れた部分を取り、一口大にほぐしたりカットしたりしておく
調味料
ブラックソルト 小１
胡椒 少々
醤油 大さじ１＆１／２
作り方
ドライカレーと同じ
５）和風 わかめ、しらす＆コーン
材料
３カップ分の玄米（炊きたて）
コーン １缶
コーン缶汁 大さじ２
しらす ５０ｇ
わかめ
５０ｇ ・・・乾燥の物を一端水で戻しよく絞った物
大葉 ２枚 ・・・微塵切り
調味料
ブラックソルト 小１／２
胡椒 少々
醤油 大さじ２
作り方
材料を調味料と共々を良く合わせ、炊きたてのご飯に混ぜる
６）和風 ゴマ＆人参、ほうれん草
材料
３カップ分の玄米（炊きたて）
すりゴマ 大さじ３
（Ａ）レモン汁 大さじ２ ＋ ブラックソルト 小１
ニンジン ５０ｇ ・・千切りにして（Ａ）をふりかけておく
ほうれん草 １束 ・・少量の水で軽めに茹でしっかり水を絞っておく。
調味料
ブラックソルト 小１／２
胡椒 少々
醤油 大さじ２
作り方
材料を調味料と共々を良く合わせ、炊きたてのご飯に混ぜる
まきまきお寿司（４）４人分
１）青菜と鰹節
材料
ご飯茶碗に４杯
全形海苔 ４枚
季節の青菜 ５０ｇ程 ・・微塵切り
（ルッコラ、蕪の葉、大根の葉、水菜、からし菜その他）
ブラックソルト 小１＆１／２
鰹節 適量
作り方
① 青菜は微塵切りにしてブラックスルトをまぶして、１０分～１５分
おき、ぎゅっと絞り水分を切る。
② 海苔にご飯を向こう側２ｃｍほど残して均等にしき、手前３ｃｍ位の
所に青菜と鰹節をおいて手前から固く押し込む
ようにして巻き取る。
２）白菜としらす
材料
ご飯茶碗に４杯
全形海苔 ４枚
白菜の葉 ３～４枚 ・・粗い千切り
レモン等の果汁 大さじ１
ブラックソルト 小１＆１／２
しらす ３０ｇ
醤油 小さじ２
作り方
白菜は粗い千切りにし、ブラックスルトをまぶして、１０分～１５分
おき、ぎゅっと絞り水分を切り、
皿にレモン等の果汁を振っておく。 ＊ 巻き方は１）②と同じ
３）シソと梅干し
材料
ご飯茶碗に４杯
全形海苔 ４枚
大葉の葉 ５～６枚 ・・千切り
梅干し 中 ３～４個
作り方
大葉は粗い千切りにし、梅干しは種を取りペースト状につぶしておく。 ＊ 巻き方は１）②と同じ
４）シソとツナ缶
材料
ご飯茶碗に４杯
全形海苔 ４枚
大葉の葉 ５～６枚 ・・千切り
ツナ １缶
作り方
大葉は粗い千切りにし、ツナ缶は出来るだけ油分を切っておく。 ＊ 巻き方は１）②と同じ
＊ 美容に必須、ビタミン（Ｂ、Ｃ，Ｅ）ミネラル、食物繊維、良質の食物タンパク、ギャバを含む発芽玄米を
少量で満腹感一杯に食べましょう！
朝ご飯に玄米粥の炊き方とバリエーション（６）４人分
１）基本の玄米粥の炊き方
① 米の１０倍の水に夏は１２時間、冬は２０時間以上浸水した後炊飯する。
② 簡易発芽玄米粥 玄米は１０倍量の水で保温モードにかけ、（炊飯器にて２時間、出来れば蓋を開けたまま）
その後に普通に炊飯する.
２）山芋すり下ろし粥
材料
玄米 １００ｇ
浄水 １０００ｃｃ
山芋 １２０ｇ
ブラックソルト 小２
作り方
① 玄米粥の炊き方参照にて炊きあげます。
② ①に分量の山芋をすり下ろし入れ、ブラックソルトで調味します。
お好みで季節の野菜を微塵切りにして入れて仕上げます。
＊ 備考： 野菜類は入れてから煮込まず、生の酵素を頂くようにしましょう。
食物酵素は４２℃以上で効果を失います。
３）寒天入り青菜粥
材料
玄米 １００ｇ
浄水 １０００ｃｃ
青菜の塩振り １００ｇほど （作り方：青菜の巻きずし参照のこと）
すりごま 大さじ３
糸寒天 ５ｇ （半日ほど充分に浸水して使用します）。
作り方
① 玄米粥の炊き方参照にて炊きあげます。
② 糸寒天はたっぷりの水で浸水し、１ｃｍ位の大きさにざく切りにする。
③ ①に分量の塩青菜、すりごまと②の糸寒天を入れてさっと混ぜ合わせます。
４）梅干し茶粥
材料
玄米 １００ｇ
浄水 １０００ｃｃ
柿茶又があわ番茶 １５ｇほど
梅干し中粒 ４つ
海苔全形 １枚
作り方
① 玄米は浄水で１２時間以上浸水した後、ざるにとって水切りをします
② 浸水していた浄水は玄米が吸った分を補って１０００ｃｃにした後、
鍋にいれて沸騰させます。
沸騰したら茶の葉を入れて火を消し、蓋をして１５分位蒸し出しをしてからストレーナー又は布巾で漉し取ります。
③ ②が冷めてからザルに揚げておいた玄米を戻し、炊飯します。
④ ③が出来上がったら、梅干しと全形海苔を細かくちぎった物を載せ
熱いうちに勧めます。
５）鶏もも肉＆大根おろし粥
材料
玄米 １００ｇ
浄水 １０００ｃｃ
ブラックソルト 大さじ１／２
もも肉 ２００ｇ ・・細切れにして分量のブラックソルトをすり込んでおく
大根 １５０ｇ
醤油 大さじ２
味醂 大さじ１
作り方
① 玄米は浄水で１２時間以上浸水した、ブラックスルトをすり込んだ鶏肉と一緒に炊飯する。
② ①が出来上がったら、大根をすり下ろし、調味料と共にさっとかき混ぜ、できたてを頂く。
６）リブレ＆ゴマ塩粥
材料
玄米 １００ｇ
浄水 １０００ｃｃ
ブラックソルト 大さじ１／２
すりゴマごま ２０ｇ
リブレフラワー ３０ｇ
豆乳 １カップ
お好みで季節の野菜の微塵切り
作り方
① 玄米粥の炊き方参照にて炊きあげます。
② レブレフラワーは豆乳でしっかり溶いておき、炊きたての粥に混ぜ込みます。
しっかり混ぜ込んだら再び火にかけ、とろみを出します
＊備考： 炊飯器で粥を炊飯した場合は、保温モードで５分程おくと同じくとろみが出ます。
